عدد المساهمات : 326 تاريخ التسجيل : 17/07/2008 العمر : 32
موضوع: بالصور ....تمارين للارداف و الاوراك الأربعاء يوليو 22, 2009 12:44 am
التمرين الأول
مد الساق هو تمرين تقليدي بسيط يهدف لتقوية العضلة رباعية الرؤوس ، وهو تمرين رائع لمن يهدف لتقوية العضلات المحيطة بالركبة للمزيد من الدعم والثبات. ويمكنك ِ تأدية هذا التمرين باستخدام جهاز لمد الساق ، بيد أنه يمكن أداءه كذلك في أي وقت وأي مكان باستخدام ثقل على الكاحل أو أي رباط مقاوم لزيادة الشدة ، وبامكانكِ كذلك الجلوس على كرة التمارين لجعل الحركة أكثر صعوبة
إجلسي كما هو موضح بالرسم على كرسي او على كرة التمارين ، حافظي على جسمكِ ثابتاً ، قومي بمد الساق اليمنى وثني القدم ، ثم قومي برفعها بحيث تصبح الساق موازية للأرض، ثم قومي بخفضها من جديد حتى يكاد الكعب يلامس الأرض ثم كرري المد والرفع من 16-20 مرة قبل تمرين الساق الأخرى. ستشعرين بتأثير التأثير في الجهة الأمامية من الفخذ والعضلات الثانية للورك.
التمرين الثاني: تقوية عضلات باطن الفخذ
يشكل هذا التمرين طريقة عظيمة لتقوية العضلات الصغيرة في باطن الفخذ وصولا لمزيد من تقوية العضلات المحيطة بالركبة ، ويمكنك استخدام أي نوع من الكرات ، بيد أن استخدام الكرة الطبية ذات الوزن أفضل ، وذلك لاضفاء المزيد من الشدة الى التمرين. اجلسي بهامة مرفوعة على الكرسي واضغطي بشدة الكرة الطبية او اية كرة منفوخة بين ركبتيك. حافظي على ثبات الردفين اثناء عصر الكرة بين ركبتيك من أجل عضلات الفخذين الداخلية. حافظي على الشد والضغط على الكرة ثم عاودي ثانيةٍ دون ان ترخي الكرة من دورة الى ثلاث دورات بتكرار من 16-20 مرة
التمرين الثالث: الوطء على الكرة
من الصعب العمل على الجزء الخلفي من الجسد في وضعية الجلوس ، بيد أن ...
الأربعاء يوليو 22, 2009 12:44 am
